La pregunta “¿Con qué aceite debo cocinar?” es muy común, por lo que he decidido escribir este post, para explicar con un poco más de detalles, las ventajas o contraindicaciones  que nos ofrecen las distintas grasas o aceites a la hora de consumir nuestros alimentos.

Es sabido que a partir de los 45º los aceites pierden enzimas importantes, y que a partir de los  70º pierden propiedades nutricionales relevantes y que, conforme aumenta la temperatura generan sustancias tóxicas complicadas de digerir y que pueden alterar el  funcionamiento de algunos órganos, en especial del hígado.

Todos los aceites tienen un tope de temperatura a partir del cual sufren reacciones moleculares que pueden llegar a ser altamente tóxicas o cancerígenas. Esta temperatura suele ser de unos 140º o 210º en el caso del aceite de oliva.

Cuando fríes o cocinas a altas temperaturas (a unos 180C) se produce un cambio en las estructuras moleculares de los aceites y grasas que  utilizamos, debido a un proceso de oxidación por el cual las grasas reaccionan con el oxígeno presente en el aire para formar aldehídos y peróxidos lípidos. Este mismo proceso también sucede a temperatura ambiente pero de un modo mucho más lento. Cuando un lípido se siente rancio significa que se ha oxidado.

Sabemos que las grasas ricas en ácidos grados poliinsaturados como los ácidos omega 3 o los omegas 6, son mucho más inestables que las grasas monoinsaturadas o saturadas.

Al calentar las grasas se liberan aldehídos tanto a la atmósfera como al propio aceite y por tanto al alimento. Consumir o inhalar aldehídos, incluso en pequeñas cantidades, ha sido asociado a un mayor riesgo de cardiopatías y cáncer.

En un artículo publicado en 2012 por la Universidad del País Vasco, se estudió la presencia en alimentos de determinados aldehídos sospechosos de estar detrás de enfermedades neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer. Estos compuestos tóxicos aparecen en algunos aceites, como el de girasol, cuando se calientan a temperatura de fritura. L

a investigación, que publica la revista Food Chemistry, ha consistido en calentar a 190 ºC en una freidora industrial tres tipos de aceite: de oliva, girasol y lino. La operación se realizó durante 40 horas (8 horas al día) en los dos primeros y en 20 horas para el caso del aceite de lino. Este último no se usa habitualmente para cocinar en occidente, pero se ha seleccionado por su alto contenido en grupos omega 3.

Tras aplicar técnicas de cromatografía de gases/espectrometría de masas y de resonancia magnética nuclear, los resultados revelan que los aceites de girasol y lino –especialmente el primero–, son los que generan más cantidad de aldehídos tóxicos y en menos tiempo. Estos aceites son ricos en ácidos grasos poliinsaturados (linoleico y linolénico).

Por el contrario, el aceite de oliva, que presenta mayor concentración de ácidos monoinsaturados (como el oleico), genera menos y más tarde estos compuestos nocivos. Las investigaciones señalan como más peligrosos para freír o cocinar al aceite de maíz y al de girasol.

En estudios anteriores, las mismas investigadoras encontraron que en los aceites sometidos a temperatura de fritura también se forman otras sustancias tóxicas, los alquibencenos (hidrocarburos aromáticos), y concluyeron que el aceite de oliva es el que menos cantidad genera entre los que ellas estudiaron.

 

Mis recomendaciones son

  • Evitar consumir alimentos fritos, los polifenoles del aceite de oliva y las maravillosas propiedades de los aceites crudos pueden convertirse en potenciales venenos cuando los calentamos. Si aún así alguna vez quieres freír algo evita siempre que desprenda humo, el humo es un indicativo de que se están formando aldehídos e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), ambos reconocidos como agentes carcinogénicos.
  • No reutilizar los aceites y no mezclar varios tipos de aceites
  • No calentar en exceso los aceite evitando siempre la formación de humos
  • El mejor aceite para cocinar es sin duda el aceite de oliva, seguido del aceite de coco. No recomiendo tanto el aceite de palma por su elevada composición en ácidos grasos saturados de cadena larga a diferencia del coco, cuyos ácidos grasos son de cadena media.
  • Guardar todas las grasas en lugar seco y oscuro.
  • Siempre que notes un olor a rancio, mejor tira ese aceite, la grasa oxidada se pega en las arterias y es rica en compuestos cancerígenos.

 

FUENTES

Food Chem. 2014 May 1;150:429-37. doi: 10.1016/j.foodchem.2013.11.015. Epub 2013 Nov 13.

Deep-frying food in extra virgin olive oil: a study by (1)H nuclear magnetic resonance of the influence of food nature on the evolving composition of the frying medium.
Martínez-Yusta A1, Guillén MD2.

Food Chem. 2011 Jul 15;127(2):802-6. doi: 10.1016/j.foodchem.2010.12.154. Epub 2011 Jan 9.
A very simple, fast, and non-destructive approach to predict the time at which edible oils submitted to high temperature reach the established limits of safety.

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